質のいい睡眠は、とても重要です。同じ時間寝ても、寝覚めが全く違うし、また記憶認識力に大きく関係するからです。そして美肌のためにも、睡眠は大事！

たけしの「みんなの家庭の医学」の「名医が教える認知症予防の睡眠法SP」で、質のいい睡眠方法をやっていたので忘備録がてらまとめます！また「林修の今でしょ！講座」2015年9月8日放送の内容も入っています。

人は寝ることによって、頭の中を整理し、いらないことを忘れ、必要なことはきちんと記憶を定着させるということをしているんだそうです。だから、質のいい睡眠をとることは、記憶力や認識力にとても大事なことなんですね。

そして、質のいい睡眠をとっているかどうかは、「深部体温（体の内部の温度）」が寝ているときに充分下がっているかどうかで分かるそうです。（と言われても、普通の人は計れないのが困ったところですが・・・）

この深部体温が、正常な人だと寝入ってから少しずつずーっと深部体温は低下し、明け方頃に上昇し元の温度に戻るそうです。下がると言ってもわずか1度ぐらいのことなのですが、これがとても大事だそう。実際に、物忘れが最近ひどい！という40代50代の男女が寝ているときに深部体温を機械で計測したところ、夜中の1:00ごろで下がるのがストップし、結局0.5度ぐらいしか下がっていませんでした。

寝ている間に、メラトニンが分泌され体温を下げ、質の良い睡眠がとれます。脳の「視交叉上核」がこれをつかさどっているのですが、加齢でこの機能が低下し、深部体温の調整がうまくいかなくなることがあるそうです。

つまり原因の多くは、眠り誘発ホルモンの「メラトニン」が減少してしまうためなんですね。いわば、睡眠の老化現象です。

赤ちゃんって、眠くなると体温が上がりますよね。あれは、深部体温を下げるために、熱放射をしているからだそうです。人間の身体って、ホントにすごいんですね！

正常な睡眠がとれていないと、「肥満」「高血圧」という症状にもなりかねないとか。「肥満」は、食欲をおさえるホルモンが少なくなってしまうから。また「高血圧」というのは、眠りが浅いために夜中に目覚めてしまうと、交感神経が働いてしまい昼間と同じ（起きているときと同じ）血圧の高い状態になり、これが繰り返されるからだそうです。

恐ろしいですね！そこで、上手に深部体温を下げ、質のいい睡眠を取るためには、次のような方法をするといいそうです。

１．朝、散歩を20分以上する

メラトニンは、体内時計によって出る時間が決まっています。それは、太陽を浴びてから15時間から16時間ぐらい後。だから、寝るときになってしっかりメラトニンが分泌されるように、しっかり朝太陽を浴びるといいそうです。

また、運動をするとウリジンという物質がでますが、それが溜まると夜、睡眠を促すそうです。そのためにも、20分以上の運動（散歩）が理想的。

２．お風呂に夜、寝る約2時間前に入る。温度は40度、約10分お湯につかる

40度のお風呂に10分つかっていると、深部体温を充分に上げることができるそうです。そして充分上がった深部体温は、下がり始めたら、順調に下がっていくようになるということです。

実験で出てきた女性は、１と２をきちんと1週間続けて、夜また機械で深部体温の変化を計ったところ、きちんと理想的な下がり方をしていました！また、認知機能テスト（単語を16個覚える。その後、計算問題を解き、16個の単語のうちいくつ覚えているかを計る）でも、以前と比べて歴然の差がでていました。認知力もアップしたということです！

ご本人も、目覚めがとてもすっきりしていて、すぐに動き出すことができると言っていましたよ。シャワーだけでは、深部体温の上がり方がすくないので、できるだけお風呂に入りましょう。

いろいろ忙しくしているとつい睡眠もおざなりになってしまいますが、認知症にならないためにも、しっかり質のいい睡眠をとる工夫をしていきたいものですね！

３．寝る3時間前に食事を終える

寝るときにまだ胃に食べ物があると、胃が働いている状態のままで熟睡ができません。寝る3時間前には、食事を終えているのがベストです。

４．朝ごはんに味噌汁を飲む

お味噌の大豆に入っている成分が、眠るときのメラトニンに働きかけます。ただ働くまでに15時間ぐらいかかるので、朝飲むのが大事。日本の朝ごはんは、理にかなっていたんですね。

豆乳にも同じような効果があるので豆乳を朝飲むのも効果的です！(３と４は「林修の今でしょ！講座」から）ただ、メラトニンに働きかける成分を食べたからと言って、本当に効果があるの？という人もいます。詳しくは、下を、どうぞ。

質のいい睡眠のためにメラトニンを増やすには、メラトニンをつくる「セロトニン」の原料、「トリプトファン」という必須アミノ酸を摂るといいという説があります。この必須アミノ酸成分は、体内では作れないものです。

ただこれは、「コラーゲンを食べると美肌にいい、というのは本当か？」などと同じ論争があり、食べたからと言って効果があるかどうか分からないという人も多くいます。

でもコラーゲンでも、わずかな量ですが腸から吸収されて効果があるという研究結果も最近出てきており、科学でまだ証明されていないからといって全て正しくないとは言えません。

「トリプトファン」成分がいいという説では、「メラトニン」になるまでに時間がかかるので、朝など1日のなるべく早いうちに、トリプトファンが摂れるものを食べたほう良いと言われています。

「トリプトファン」成分が多く含まれている食品は、乳製品、大豆製品、肉、魚、ナッツ類、バナナなど。試しに、これらを食事で毎日、上手に摂取してみるのもいいでしょう。

★バナナの効果については、トリプトファンを増やすので「冬季うつ病」にもいいとされています。（参考記事：https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20141224/429794/?P=4　）

★また、トリプトファンは肝臓で作られますが、寝る前に肝臓のある、お腹の右上を温めるとトリプトファンの生産が増えて「メラトニン」の分泌量も増えると考えられるそうです。お腹はやっぱり冷やさないほうが、睡眠のためにもいいんですね。

１．脳をだます

「林修の今でしょ！講座」によると、布団に入っても眠れない時に一番いい方法は、脳をだますこと。たとえば黒柳哲子さんの場合は、「今日は8時間も眠れる！うれしいな～！！」と考えるそうです。

このように余計なことは考えず、よく眠れる！たくさん眠れる！と思うのが一番大事なんです。いわば自己催眠ですが、意外とこれが効くんですね。

２．肩甲骨周辺を伸ばす

それがダメなら、肩甲骨周辺には、眠りのツボが集まっています。そこで左右の肩甲骨周辺を10秒ずつ、伸ばします。

やり方は、最初は右腕に左手を添えて、体の前で左方向に10秒伸ばし（写真参考）、次に左腕に右手を添えて10秒伸ばします。肩甲骨周辺が伸びていることを意識します。

これが、「20秒でできる快眠ストレッチ」。ボーっとして、肩甲骨周辺を感じながらやってみると、結構効果がありましたよ。

★眠れないからとお酒を飲むのは、あまり良くありません。深い眠りが妨げられてしまいます。お酒は、寝る3時間前には飲み終える方が、深い眠りをとることが出来ます。

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